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椰子油有助减重还能防失智?这两种体质请小心摄取

椰子油跟橄榄油都是近年来非常火红的油脂,和号称台湾橄榄油的苦茶油,以及富含Omega-3的亚麻仁油,这4个堪称是近年讨论度最高的油品。坊间最常被拿来炒作的议题大概就是拿椰子油来减重了。特别是近年生酮饮食崛起,市面上可以看见许多椰子油减肥的书籍。很多所谓的「专家」还有艺人、网红一起宣称每天只要食用X匙椰子油,就可以打造「燃脂体质」。除此之外,椰子油在心血管疾病的预防,以及失智症上的应用等相关说法,也让椰子油的支持者们津津乐道。但椰子油到底有没有这幺神?科学就是有一分证据说一分话,就让我们用实证医学的角度来告诉你吧。

在开始剖析椰子油的各种「功效」到底到什幺程度之前,我们先好好一起认识「椰子油」到底是什幺样的油脂。

什幺是椰子油?如果你以为椰子油全是同一种脂肪酸,那你就错啦椰子油有助减重还能防失智?这两种体质请小心摄取

椰子油,顾名思义就是从椰子上面提炼出来的油脂。一般精製的椰子油有82-92%为饱和脂肪。油脂是一种由碳链构成的有机化合物,碳链的长度会影响油脂的性质。千万不要以为椰子油的组成都是同一种脂肪酸。在椰子油当中,有一半为12个碳的月桂酸(Lauric acid),剩下的包括14个碳的肉荳蔻酸(Myristic acid)、16个碳的棕榈酸(Palmitic acid)、18个碳的硬脂酸(Stearic acid)以及短链脂肪酸(Ref 1, 4)。

而椰子油的等级也有所区分。传统椰子油的作法是将椰子乾经过精製、漂白、脱臭等过程,最后形成精製的椰子油。现在较新兴的为初榨椰子油(Virgin coconut oil),与初榨橄榄油的道理一样,它不经过上述的加工精製过程,因此比一般精製椰子油含有较丰富的维生素、矿物质及抗氧化物(Ref 5)。

椰子油有助减重还能防失智?这两种体质请小心摄取

提倡吃椰子油的人最常提到的,就是椰子油富含中链脂肪酸。什幺是中链脂肪酸呢?中链脂肪酸的定义为碳链长度6-12的脂肪酸,因为分子量较小且是弱电解质,在中性环境中很容易离子化,所以溶解度较佳。但是,此性质主要是存在于碳链长度10以下的中链脂肪酸。

此外,一般长链脂肪酸需要与蛋白质结合形成脂蛋白,先经过淋巴系统后再进入血液循环。但中链脂肪酸被小肠吸收后可以直接通过门静脉进入肝脏,因此吸收的效率较高(Ref 7)。

椰子油当中最主要的脂肪酸为碳链长度为12的月桂酸,以碳链的长度来说的确是中链脂肪酸,但是在消化及代谢的途径中,70-75%的月桂酸会被以乳糜微粒(chylomicron)的形式吸收,此性质比较接近长链脂肪酸。相较之下,95%的中链脂肪酸是直接进入门静脉,且因为碳链长度大于10,溶解度也不像其他中链脂肪酸这幺好(Ref 4)。因此,各种中链脂肪酸的研究结果,并不能直接推论到椰子油上。

椰子油对失智症有没有预防或改善的效果?

主张椰子油对于失智的效用,大部分都是以中链脂肪酸为出发点,以下是4大常见的理论(Ref 7)

    中链脂肪酸因为不需要经由脂蛋白运送,可直接进入门静脉,所以可减少堆积在血管壁上的风险,而心血管疾病是阿兹海默症的危险因子之一。中链脂肪酸每公克提供8.3大卡,比每公克提供9.2大卡长链脂肪酸少了10%;多篇人体实验也发现中链脂肪酸可提高代谢率,因此中链脂肪酸可以改善肥胖。而肥胖会导致各种慢性疾病包括高血压、心血管疾病及糖尿病,这些疾病都与阿兹海默症相关。中链脂肪酸可以被转换成为酮体,而生酮饮食目前已经被应用于癫痫治疗。脑细胞一般仰赖的能源是葡萄糖,许多研究经由fluoro-2-deoxy-D-glucose正子发射断层扫描,发现阿兹海默症患者脑内的葡萄糖利用率较差,而脑细胞除了葡萄糖之外可使用的燃料为酮体,因此推测给予生酮饮食可能对于失智症有好处。阿兹海默症的生成与氧化压力有关,许多研究建议可以吃含有抗氧化物的天然食物,也许可以预防阿兹海默症,而初榨椰子油(非精製椰子油)就富含抗氧化物质。

上述推论的前3点,全都是以中链脂肪酸为出发点,但是别忘了,我们在文章的一开始就强调,椰子油中最主要的脂肪酸是12个碳的月桂酸,而它的代谢途径比较接近长链脂肪酸。因此,不能由中链脂肪酸的研究结果就下「椰子油也会有相同效果」的结论。而关于第4点的抗氧化,除了椰子油之外,还有许多富含抗氧化能力的天然食物,比如富含花青素、维生素C的各种水果,或是富含茄红素的番茄、红甜椒等等,那幺,也就不是非吃椰子油不可了。

目前使用Pubmed输入关键字:Coconut oil and Alzheimer’s diease,出来的结果真正是在讲椰子油与失智只有4篇,包括2篇文献回顾、1篇细胞研究及1篇前瞻性人体研究,文献回顾的其中一篇就是我们引用的Ref 7,我们也将细胞研究以及人体研究与大家分享:

从第一篇细胞研究看起来,似乎椰子油对小鼠的大脑皮质神经元细胞或星状细胞有许多好处,但是细胞实验并不能直接推断到人体身上,毕竟人体构造比单一细胞複杂太多。何况这篇使用的还不是人类的细胞而是小鼠的细胞。而下一篇人体实验原文是西班牙文,资讯实在太不足,因此不能因为这篇研究就下结论,若本篇研究之后有发表英文版本,我们会再与大家分享更详细的内容。

关于椰子油对失智的好处,在搜寻文献后就可以发现,实证的医学研究可以说几乎是没有。而当今网路上、或书籍中都已经把椰子油可以治疗失智讲得天花乱坠了。希望为了预防失智而想购买椰子油放在家里的大家,千万要三思而后行。

椰子油能提升代谢并帮助减重?

椰子油与减重最主要会被联想在一起,也是与中链脂肪酸以及生酮饮食相关,近几年来关于生酮饮食减重法也是相当火红,不过我们这边要探讨的不是生酮饮食可不可以减重。关于中链脂肪酸之所以有助于减重的因素,在上一段落已经解释过。但是同样的,中链脂肪酸的研究结果不可以直接推论到椰子油上,因为椰子油的性质更接近长链脂肪酸,这点很重要,所以我们已经强调了第三次。

真正以椰子油与肥胖作为关键字搜寻后,得到的人体实验有2篇,分享如下:

上述的第一篇研究,主要的体重下降是因为热量控制以及运动,而非介入的油脂种类。而2篇研究都发现了腰围下降的状况,但有趣的是,第一篇研究结果显示对于体重与腰围可能有帮助,受试者全为女性;第二篇结果却是男生的腰围下降,但女性反而没有差异。在2篇研究中产生了不一致的结果。

因此椰子油在「减重」上是否有其功效,或者说「是否比起其它油脂更有效」,这点我们仍然持保留的态度。至少不应该贸然就判断「椰子油」是比其他油脂适合减重,甚至鼓励一般民众用「饮用」椰子油的方式,来试图达到减重效果。

椰子油能预防甚至改善心血管疾病?美国心脏医学会:不建议

先前有不少说法提倡椰子油可以预防甚至改善心血管疾病,这些言论的论述基础在于:

    中链脂肪酸因为不需要经由脂蛋白运送,可直接进入门静脉,所以可减少堆积在血管壁上的风险。初榨椰子油(非精製椰子油)富含抗氧化物质,对于心血管疾病在血管上的发炎反应可能有帮助。

但第一点,刚才已经再三强调,椰子油性质上比较接近长链脂肪酸。至于第二点,其实许多初榨的植物油,也都富含抗氧化物质。

有关这点,美国心脏医学会(American Heart Association, AHA)近期就发表了一篇文章,讨论饮食中的油脂以及心血管疾病的关係(Ref 1),对椰子油做了评论。结论是:不建议使用椰子油,马上引起广大的讨论。以下我们将AHA评论的引用的3篇文献整理给大家:

在搜寻文献的时候,发现2014年有一篇文献回顾,认为初榨椰子油可能具有保护心血管的潜力(Ref 5),因此也将这篇研究详读了一下。本篇研究中表示初榨椰子油有:

59.02-62.27%为中链脂肪酸,包括己酸(6碳caproic acid)、辛酸(8碳caprylic acid)、癸酸(10碳capric acid)及月桂酸(12碳lauric acid)28-31%为饱和脂肪酸,包括肉荳蔻酸,棕榈酸和硬脂酸(myristic acid, palmitic acid, and stearic acid)6.73-8.13%为不饱和脂肪酸

其中值得注意的是,初榨椰子油中的各种中链脂肪酸,实际上也是饱和脂肪酸,饱和脂肪应该不只文献中写的28-31%。本篇文献回顾提到初榨椰子油具有许多多酚类物质,因此具有抗发炎及抗氧化的能力,并且引用了一篇细胞研究及一篇动物研究,表示初榨椰子油有抗凝血及抗发炎的能力。但无论如何,现阶段并没有人体研究可以直接证实初榨椰子油对心血管具有保护效果。

本篇文献回顾中也引用了一般提倡椰子油的研究者常提到的古老研究(Ref 6):在普卡普卡岛(Pukapuka)以及多基琉岛(Tokelau)发现,居民们的一大部分脂肪来源为椰子肉,心血管疾病的发生率却很低。但这说法有盲点啊!要提醒大家的是:住在这两个原始小岛的居民们平时的饮食精製糖极少且富含膳食纤维,这样的饮食习惯本来对于心血管疾病就有保护效果,且居民们食用的是椰子肉而非椰子油,因此并不能证明椰子油不会造成心血管疾病的风险。

我们可以如何看待椰子油?什幺人可能不适合吃椰子油?椰子油有助减重还能防失智?这两种体质请小心摄取

目前椰子油在减重或失智的应用上,都还没有足够的科学证据支持。而在对血脂肪的影响上,虽然有的研究结果显示不会有负面影响,但仍然有多篇研究发现椰子油会让低密度胆固醇上升。主要的核心关键应该在于「椰子油的性质其实偏向长链脂肪酸,且饱和程度很高」。

最后想要告诉大家的是,椰子油「并不是绝对不好」,也不是要大家「绝对不要吃椰子油」。有的人可能只是因为喜欢椰子油的特殊香气所以想吃椰子油,就跟有的人喜欢奶油的味道所以会拿来涂麵包一样,如果只是因为喜欢味道偶尔品尝一下,我们当然不会阻止你。我们不希望的是,大家因为看了证据不足的报导文章、书籍、电视节目,就一窝蜂购买椰子油大量食用,甚至是特别买来「饮用」啊。椰子油可以是均衡饮食的一部分,但千万别把椰子油当作什幺保健圣品就是了。

基本上椰子油依然是个天然的食物,大多数的人食用上,只要是正常摄取,不太会有问题,除非是对椰子过敏啦。但是因为椰子油有让低密度胆固醇上升的风险,所以建议高血脂症、有心血管疾病的患者要注意,别摄取过量。

参考资料:

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